Nuwe resepte

Die wetenskap agter u finale week se dieet

Die wetenskap agter u finale week se dieet


Vir my raak omtrent alles wat nie skoolverwant is nie, 'n treffer tydens die finale week, insluitend my eetgewoontes. Ek volg in wese my droomdieet van my sewejarige self: baie laat-aand peusel, gereeld lekkergoed en ongeveer 50% van my daaglikse kalorie-inname kom van gratis koekies. En hoewel ek weet dat dit nie die gesondste keuses is nie, gee ek myself 'n pas tydens hierdie stresvolle dae. Ek werk uit my kop, so ek dink ek verdien 'n paar lekkernye. En alhoewel ek weet dat ek waarskynlik nie laat in die nag moet eet nie, is ek van mening dat dit geen kwaad is om dit af en toe te doen nie. Ek is immers jonk, en nog op daardie ouderdom waar ek relatief vinnig kan "terugspring".

Die waarheid is, tensy daar harde wetenskap is wat bewys dat af en toe koekies onvermydelik tot 'n skielike, pynlike dood in my dertigerjare sal lei, sal die verandering van my finale week se dieet nie my eerste prioriteit wees nie. Dit gesê, ek dink daar is iets te sê vir die leer van hoe en waarom van hierdie drange in die tyd, asook om die gevolge van my besluite te verstaan. Ek is ook 'n nerd, en ek kan nie die geleentheid laat verbygaan om 'n paar slegte, voedselverwante feite te deel nie. Gaan figuur.

So, wat maak my lus vir kolwyntjies tydens die finale week? Dieselfde ding wat Baby Bash se loopbaan in 2003 veroorsaak het: "Suga, suga."

Suiker verhoog die vrystelling van die goedvoel-neurotransmitter, serotonien, wat ons gelukkig, ontspanne en soms slaperig laat voel. Dus, as dit 02:00 is en u 'n navorsingsvraestel van 15 bladsye inpak wat 80% van u graad uitmaak, is die kans goed dat u vir insomnia-koekies opdok nie omdat u honger is nie, maar omdat u brein hartseer is en dit wil lekker sit met serotonien. En terwyl ek dink dat ons almal moet streef daarna om 'n gesonde lewe te lei, glo ek ook dat u arme ou brein dalk net 'n klein drukkie neurotransmitter verdien. Moet dit net nie 'n gewoonte maak nie.

U moet waarskynlik ook nie die koekies te naby slaaptyd eet nie. Ek weet wat jy dink: 'Maar Brooke, dit verhoog serotonien, en u het in u laaste artikel gesê dat serotonien u slaperig kan maak. Wat gee? ” Eerstens, dankie dat u my laaste artikel gelees het! En tweedens, ja, serotonien kan jou slaperig maak, maar as jy iets eet voor jy gaan slaap, kan dit jou meer kwaad as goed doen. Volgens Men's Health word die kalorieë wat u voor slaaptyd eet, meer waarskynlik as vet gestoor. 'N Groot maaltyd voor die bed kan ook lei tot minder rustige, selfs ontwrigtende slaap en heuning - ons weet albei dat u nie meer met u slaap wil mors as tydens die laaste week nie. Dus, as u insomnia -koekies gaan gebruik, kry miskien net een in plaas daarvan om op hul "Sugar Rush" te spoel, en as u een van die 'gedissiplineerde' tipes is, probeer dan om u lekkernye tevrede te stel met een van die versnaperinge wat Men's Health beveel aan in die voorgenoemde skakel.

Dus, vriend, doen wat u wil met hierdie inligting. Ek persoonlik glo nie daaraan om super -asetiese diëte te volg nie, en ek is altyd lus vir af en toe. Ek dink egter dat u kan vind dat dit makliker is om dit te weerstaan ​​as u weet dat u stres-geïnduseerde suikerbehoeftes net so is.

Die berig The Science Behind Your Finals Week Diet verskyn eers op die Spoon University.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet.U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie.Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra.Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin.Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking.Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul.Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms. Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Die dieetdokument: laai op!

'Teorieë oor koolhidrate is oral, maar watter een is reg vir my?' Dit is een van die vrae wat ek die meeste van mededingers ontvang, en dit is werklik 'n uitstekende forum om oop te maak vir bespreking. Dit is een van die belangrikste komponente van wedstrydvoorbereiding, wat volgens my werklik 'n atleet se voorkoms op die verhoog van die vertoning maak of breek. Keer op keer het ek gesien hoe baie mededingers ongelooflik lyk tot die laaste voorbereidingsweek, net om hul hele voorbereiding te blaas van foute wat tydens die 'laai' -proses gemaak is. Die ander kant van die maak van foute tydens die proses is diegene met die denkraam "woulda, coulda, shoulda".

Maak nie saak watter tipe laaiproses gebruik word nie, u moet steeds die nodige stappe doen om te weet of 'n sekere proses die regte is vir u persoonlike aspekte - u liggaamstipe, u metabolisme, hoe u reageer op vette, natrium, hoë koolhidrate, ens. Daar is baie aspekte wat in ag geneem moet word by die vasstelling van die tipe laaiproses wat vir u liggaam pas.

In die huidige mededingende wêreld het die liggaamsbou slanker, gespierder en meer gedefinieer as ooit tevore. Met hierdie evolusie het die behoefte gekom aan laaiprosesse wat gerig is op spesifieke liggaamstipes, metabolisme en laaihindernisse waarmee atlete te doen kry, eerder as 'n een-grootte-pas-almal-mantra. Of dit nou gaan om die liggaam tot so 'n mate dat dit nooit weer kan vul nie, die liggaam oorlaai tot op die punt dat dit mors, of dink dat u beter lyk die dag na die vertoning en dat u wens dat u die laat geëet het Daar is verskillende metodes om al hierdie kwessies die hoof te bied.

Ek hou altyd by die gedagte dat geen twee liggaamsbou eenders is nie, so geen dieetvoorbereidings behoort dieselfde te wees nie. Dit is dan ook net sinvol dat daar gedurende die laaste week ook verskillende opsies moet wees vir die laaiproses - nie 'n wêreldwye teorie nie. 'N Ander faktor wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n laaiproses, is om na u individuele wedstryddieet te kyk, dit bepaal ook hoe u kan laai. As u byvoorbeeld vir 'n lang tyd 'n uiters lae-koolhidraatdieet volg, of as u 'n dieet met 'n hoë vetinhoud en 'n min proteïeninhoud volg, is u liggaam anders as iemand wat gereeld koolhidrate het. in sy dieet. U liggaam is nie gewoond daaraan om glikogeen vas te hou nie, dus as u dan probeer om van die een uiterste (laag tot geen koolhidrate) na die ander (met baie hoë koolhidrate) te gaan, stel u uself in staat om te misluk. U verseker amper dat u in u uitgeputte toestand beter sal lyk as in 'n 'gelaaide' toestand. Ek het keer op keer gehoor van atlete in hierdie posisie.

Hier is 'n paar gewilde metodes om koolhidrate te laai, die teorieë daaragter en my gevoelens daaroor. Ek het ook ingesluit wat ek by my atlete gebruik en hoe dit werk.

AFLETTE & LOAD METODE

Byna almal wat ek ken wat ooit meegeding het, het hierdie metode op 'n stadium in sy mededingende loopbaan gebruik, en dit is 'n redelike goeie metode vir diegene wat pas begin het. Die Sondag, Maandag en Dinsdag voor u vertoning, gaan u in u uitputtingsmodus. Op hierdie drie dae van uitputting, sou u u daaglikse koolhidraatinname in die helfte sny (as u 300 gram inneem, tot 150 gram daal), dan laai u Woensdag, Donderdag en Vrydag die vulsel in.

Een van die belangrikste probleme met hierdie metode is dat liggaamsbouers gewoonlik daarvan hou om 'n 'meer is beter' denkwyse te implementeer, en hulle sal dink dat hulle hul liggaam goed doen om selfs laer as die 150 gram te gaan tydens die uitputtingsproses - soms gaan dit baie minder as 100 gram daagliks in die strewe om gedurende die drie dae nog maerder te word. Ongelukkig, as u op daardie stadium nog nie in vorm gekom het nie, sal u binne twee of drie dae nie soveel beter word nie.

U het die grootste deel van u dieet 300 gram gehad, dan word u twee of drie dae minder as 150 gram of minder - en as dit tyd is om op Woensdag, Donderdag en Vrydag voor u vertoning te laai, spring u met u koolhidrate tot 600 gram, en dink dat u liggaam net alles sal suig en dat u swel, groot, rond en versnipperd lyk. In werklikheid, as u probeer om u koolhidrate so hoog te verhoog nadat u 'n paar dae lank deur 'n groot uitputting gegaan het, kan die liggaam nie al die koolhidrate gebruik nie, en die liggaam kan nie soveel glikogeen in die spier hou nie, sodat die oormaat in die liggaam. Vanaf daardie stadium raak die liggaam uit balans, u kondisionering en volheid is inkonsekwent, so u probeer te veel vergoed vir hierdie fout. U probeer dan die oortollige water wat die koolhidraatstorting veroorsaak het, skoonmaak, sodat die liggaam nog meer uit die lug kan raak. U beland in 'n toutrekkery tussen die koolhidrate en u liggaam, en agterna dink u: 'Ek het beter gelyk toe ek uitgeput was.'

Met hierdie tipe koolhidrate, is dit belangrik om basies daarmee te bly en nie 'radikaal' te gaan met u uitputting en laai nie. As u daaglikse koolhidraatinname 300 gram is tydens u dieet, moet u nie tot die uiterste kom nie en dit in die helfte of laer sny. Ek stel voor dat u u koolhidrate 'n bietjie verlaag, maar u liggaam gedurende die dag fyn dophou - kyk hoe u liggaam reageer terwyl u tuis, in die gimnasium, na cardio, ens. Is. , doen dit deur u kardio 'n bietjie te verhoog eerder as om u daaglikse koolhidraatinname drasties te verlaag. Aan die ander kant, as u na die eerste dag te plat voel, kan u u koolhidrate 'n bietjie hoër hou. Nou het u 'n beter balans in u dieet, is u stelsel meer in toom en sal u nie soveel op en af ​​loop as u laai nie.

'N Ander voorstel is om nie u koolhidrate op en af ​​te ry net voor die punt van uitputting nie. As u van plan is om die uitputtings-/laai -metode te gebruik, ongeveer 10 dae uit, gaan dan na 300 gram koolhidrate en hou daarby gedurende die 10 dae voor u uitputting. As u dit volg, hoef u nie tot die uiterste te gaan om op te vul nie. As u liggaam goed gebalanseer is, sal dit baie min neem om u weer op te vul. Om te bly met basiese koolhidrate waarop jou liggaam goed reageer, is die sleutel tot sukses met hierdie tipe laaiproses.

JUNK-LOADING METODE

Dit is nog 'n gewilde laaiproses, alhoewel ek nie 'n groot voorstander daarvan is nie. In die eerste plek is dit baie maklik om hierdie tipe laaiproses verkeerd te bereken, en die eindresultaat is op die minste nie mooi nie. Slegs 'n uiters klein groepie atlete kan, by gebrek aan beter frasering, met hierdie tipe proses wegkom: U moet 'n gekke metabolisme hê met versnipperde kondisionering, maar min of geen water hou (normaalweg slegs 'n pond of so deur die dag wissel) ), of u moet plat wees en sukkel om in te vul. In sulke gevalle kan hierdie laai proses soms werk. As u hierdie proses probeer, moet u by 'n streng en spesifieke spelplan hou-dit kan 'n paar dae voor die vertoning nie gratis 'n pizza en doughnut wees nie. As dit is wat u dink, vergeet dit!

Een van die grootste foute wat ek met rommellaai gesien het, is dat die persoon te vol is voordat hy begin. Die meeste begin eintlik Woensdag en Donderdag met goeie, skoon kos, en dit word op hierdie stadium baie vol. Dan kom Vrydag en die atleet besluit om rommel te laai en dit te doen as hy reeds vol is. As rommel vol is, beteken dit dat oortollige koolhidrate, natrium, ens. Nêrens heen moet gaan nie, so dit mors gewoonlik en die metode slaag nie. As ek praat met individue wat hierdie proses wil gebruik, maak ek duidelik dat hulle 'n beskeie benadering moet neem wanneer dit kom by die inname van koolhidrate op Woensdag en Donderdag, net om die liggaam in balans te hou, en daar is dus ruimte om vorentoe te gaan met die rommelbelasting en beter beheer oor die uitslag.

Met hierdie tipe laai is die grootste fout met water. Rommellading behels die inname van groot hoeveelhede vette, natrium en koolhidrate tegelyk, en u moet baie droog wees en u water betyds sny om te voorkom dat u met hierdie proses ernstig oorloop. As iemand regtig sy hart vir hierdie tipe proses het, sou ek aanbeveel om Donderdagaand water te sny, sodat hy nie baie water deur sy stelsel loop as hy met die proses begin nie. Vrydag stel ek voor dat u aan die begin van die dag vier tot ses onse water inneem, en dan eers weer na die vertoning. As u water inneem terwyl u alle gemorskos in u stelsel voeg, sal u liggaam water wissel en u kondisionering is oral, wat dit moeilik maak om konsekwent te bly in kondisionering, laat staan ​​nog die hoogtepunt bereik. Alhoewel dit op papier goed lyk en die manier waarop baie mense die dag na 'n vertoning lyk, bepaal dat hierdie metode werk, is dit werklik 'n geval van wat op papier werk, nie altyd in die werklike lewe vertaal word nie.

MY AANBEVELING/ MY PROSES

Persoonlik is dit wat ek graag met my atlete wil implementeer heeltemal anders as wat baie tans volg in terme van die gewilde koolhidraatbelading wat ek hierbo genoem het. Ek is nie 'n groot gelowige daarin om die liggaam regtig tot 'n baie lae punt te verminder nie, en meestal is liggaamsbou -diëte koolhidraatarm. U is in wese reeds uitgeput deur die laaste week van die dieet, so ek het nie die vertroue om tot die uiterste te gaan met die uitputting nie. Ek hou gewoonlik die wedstryddieet tot op 'n sekere punt baie streng, so met die oog hierop dink ek nie dat u binne twee dae 'n liggaam effektief in 'n reeds uitgeputte toestand kan laai nie. In die kort tydperk sou dit vir die liggaam uiters moeilik wees om meer vol te word as waar dit was gedurende die hele dieet. Wat ek graag wil doen, is om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet geleidelik oor 'n lang tydperk te verhoog - gewoonlik 6 tot 10 dae, afhangende van die grootte van die atleet. Soms as ek met 'n baie groot atleet werk, kan dit 10 tot 14 dae duur. My gedagte hieragter is dat u beter koolhidrate kan eet met volvoedsel waaraan die liggaam al gewoond is, en dit geleidelik op 'n daaglikse basis verhoog. Deur 'n baie stadige en lang koolhidraatlaaiproses te gebruik, kan ek die laaiproses noukeurig monitor en die uitkoms beter beheer. Met hierdie metode is daar nie groot skommelinge en wanbalanse in die liggaam nie, en is daar geen jojo-effek nie, terwyl die liggaam terselfdertyd gewoond raak aan die hoeveelhede glikogeen wat bygevoeg word en meer kan hou, wat voorsiening maak vir 'n groter en voller liggaam op die verhoog.

'N Goeie voorbeeld van hoe hierdie proses werk, is Ben Pakulski op die Arnold Classic -verhoog in 2012. Gedurende Pakulski se hele voorbereiding vir die Arnold van 2012, het ons sy daaglikse inname van koolhidrate baie laag gehou - sommige dae was hy tot 150 gram koolhidrate, maar ons het dit gedurende die hele proses op en af ​​gewissel.

Die afgelope paar weke voordat ons met die koolhidraatproses begin, het ons daagliks tussen 100 en 150 gram koolhidrate afgewissel totdat dit tyd was om die proses te begin, wat vir hom besluit het dat dit sewe dae sou duur. Wat die tipes koolhidrate betref, het ons vasgehou aan wat sy liggaam gewoond was in sy daaglikse wedstryddieet (aartappels, rys en hawer) en ons het dit geleidelik begin versterk.

Die transformasie in Pakulski se liggaam van 2011 tot 2012, soos ons almal gesien het, was redelik ongelooflik. Terwyl ek hom die hele week voor die Arnold sien verander het, het ek die meeste opgemerk dat sy liggaam eenvoudig aangepas het by die proses, eerder as om dit te verwerp (wat maklik met ander kan gebeur. metodes).

Hy het deurgaans voller, harder, droër en meer gebalanseerd geraak tot die punt dat daar nie 'n groot hoeveelheid water uit sy liggaam kon trek nie - wat die liggaam kan afplat.

Soos u kan sien, is die metode wat ek graag gebruik, nie 'n "radikale" verandering in koolhidraat tipe of hoeveelhede nie, dit is net 'n goeie, geleidelike opname wat volgens my 'n veiliger en meer effektiewe metode is, waarmee u die uitkoms.Ek het ook gevind dat ek hierdie proses kan aanpas om beter aan die behoeftes van enige tipe kliënt te voldoen, of hy meer koolhidrate kan gebruik as ander of eenvoudige suikers kan gebruik in vergelyking met ander wat eenvoudig by die volvoedselkoolhidrate bly. hul dieet. Ek glo vas dat die meeste individue hul eie laaiproses saboteer deur belaglike hoeveelhede koolhidrate of groot hoeveelhede gemorskos in te neem wat die liggaam eenvoudig nie kan gebruik nie, maar as u dit eenvoudig hou, sal dit u 'n baie meer suksesvolle uitkoms gee. . Maak nie saak watter tipe laaiproses u gebruik nie, evalueer altyd u kondisionering in die las, watter tipe metabolisme u het, weet of u 'n 'waterige' of 'droë' liggaam is of nie, en leer hoe u liggaam reageer. sekere kosse voordat u die een of ander metode volg.


Kyk die video: ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ. Как накопить энергию и стать сильным. Mu Yuchun.