Nuwe resepte

Volvet kosse wat u moet eet tydens dieet

Volvet kosse wat u moet eet tydens dieet


Cooking Light is deel van die Allrecipes Food Group. Aanbiedings kan onderhewig wees aan verandering sonder kennisgewing. Privaatheidsbeleid Hierdie skakel open in 'n nuwe oortjie Diensvoorwaardes Hierdie skakel word in 'n nuwe oortjie geopen Advertensie -keuse Hierdie skakel word in 'n nuwe oortjie oopgemaak Kalifornië Moenie verkoop nie Hierdie skakel maak 'n modale venster oop Webtoeganklikheid Hierdie skakel word in 'n nuwe oortjie oopgemaak


Gewigsverlies Dieet: 10 Lae -kalorie -etesresepte

As u op 'n gewigsverliesreis begin, is daar een raad wat u uit alle hoeke moes gekry het: hou die aandete lig. Dit is so moeilik om hierdie wenk te volg, aangesien ons tot dusver net die teenoorgestelde gedoen het. Gewoonlik mis ons ontbyt, drink iets vir middagete, maar vir aandete gaan ons rustig sit met 'n uitgestrekte groot smeer en geniet dit altyd. Om die doel van vinnige gewigsverlies suksesvol te bereik, is dit regtig belangrik om saans ligte maaltye te eet. Voedsel wat voedsaam is, maar 'n lae hoeveelheid kalorieë bevat, moet in u dieetkaart geplaas word. Lae -kalorie kosse help u om ekstra kalorieë te bespaar wat u liggaam nie nodig het nie. Oormatige kalorieë stoor hulself as vette.

Waarom is lae-kalorie-kos goed vir aandete?

Ons liggaamsklok is natuurlik ontwikkel sodat dit op verskillende tye op 'n dag anders reageer. Onthou altyd dat die voedsel wat ons snags eet, stadiger metaboliseer. Een goeie rede wat hierdie feit bevestig, is dat ons spysverteringstelsel snags die swakste is. Net soos ons liggaam en gees, is ons spysverteringstelsel bedraad om snags te rus.

As u oortuig is om oor te skakel na lae -kalkaandete, kan 'n ander dilemma u tref - wat moet u eet? Moenie bekommerd wees nie. Ons is hier om u te help.


Vrugte

Vars, bevrore of ingemaakte vrugte is goeie keuses. Probeer vrugte buite appels en piesangs, soos mango, pynappel of kiwi. As vars vrugte nie in die seisoen is nie, probeer 'n bevrore, ingemaakte of gedroogde variëteit. Hou in gedagte dat gedroogde en ingemaakte vrugte suikers of stroop kan bevat. Kies ingemaakte vrugtesoorte in water of in sy eie sap.


Dit is eerstens wat ons bedoel met gesonde vetvoedsel.

Dit kan moeilik wees om voedsel in diskrete kategorieë "gesond" of "ongesond" te verdeel. Ons neiging om voedsel op hierdie manier te etiketteer, is 'n praktyk wat tot soveel as (of meer as) wetenskaplik deur die dieetkultuur ondersteun word, en oor die algemeen kan alle kosse 'n gevarieerde, gebalanseerde dieet hê. Net soos baie onderwerpe in voeding, ontwikkel die navorsing oor die uitwerking van die verskillende soorte vette op ons gesondheid, en soms is dit 'n bron van meningsverskil tussen kundiges. Dit gesê, die frase gesonde vette word gewoonlik gebruik om na onversadigde vette te verwys. Daar is twee tipes - hier is 'n kort oorsig van elkeen:

Mono -onversadigde vette: "Dit is een van die gesondste van alle vette," sê Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., senior dieetkundige by UCLA Medical Center en adjunk -assistent -professor aan die Fielding School of Public Health. Enkelversadigde vette help om u selle te ontwikkel en in stand te hou, en kan u LDL -cholesterolvlakke verlaag, wat die risiko van hartsiektes en beroerte verminder, volgens die Amerikaanse National Library of Medicine. Volgens die Mayo Clinic kan hulle gevind word in voedsel soos olyfolie, neute en avokado's.

Poli -onversadigde vette: Die twee hooftipes poli-onversadigde vette is omega-3 en omega-6-vetsure, essensiële vette wat ons liggame nie self kan vervaardig nie, maar baie noodsaaklike funksies benodig, verduidelik die American Heart Association (AHA). Omega-3-vetsure is veral voordelig vir die hartgesondheid, insluitend die verlaging van bloeddruk en die verlaging van cholesterol- en trigliseriedvlakke, volgens die Amerikaanse National Library of Medicine. Omega-3 word meestal in voedsel soos vis, neute en sade aangetref. 'Ander poli-onversadigde vette [omega-6's] kan in sekere plantaardige olies voorkom,' voeg Hunnes by.


Wat om te eet as u probeer swanger raak?

Dit is nooit te vroeg om 'n dieet te maak nie. Hier is 'n paar van die beste kosse wat u op u bord kan voeg as u wil swanger word:

  • Spinasie. Mik vir vier tot vyf porsies groente per dag. Blaargroente soos spinasie is 'n uitstekende keuse: Spinazie is 'n ryk bron van kalsium, vitamien C, folaat en kalium. Voeg 'n handvol spinasieblare by u smoothie, saam met vanieljejogurt en 'n ryp piesang.
  • Lemoene. Lemoene is ook vol vitamien C, kalsium en kalium. Volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde kan vitamien C van sitrusvrugte jou liggaam ook help om yster beter te absorbeer uit nie-vleisbronne. Om meer in u dieet in te werk, kan u 'n glas lemoensap drink of 'n paar snye bo -op u slaai.
  • Melk. Suiwelprodukte bevat proteïene, kalium en kalsium. Probeer drie porsies per dag, en probeer om produkte te kies wat versterk is met vitamiene A en D. Gebruik versterkte melk vir hawermout of as basis vir smoothies.
  • Versterkte graan. Of jy nou gekies het vir gekookte graan of die klaar-om-te-eet-soektog, soek produkte van volgraan en versterk met yster en foliensuur, en min of geen bygevoegde suiker.
  • Kekerertjies. Bone en ertjies is uitstekende bronne van proteïen en mdash, en dit verskaf ook 'n dosis yster en sink. Kekerertjies is vol proteïene, sink, kalium en vesel. (Ander goeie opsies sluit in pintobone, sojabone, witbone, lensies en nierbone.) Gebruik dit om hummus te maak of bak dit en strooi dit oor 'n slaai.
  • Salm. Salm lewer 'n dosis proteïene, gesonde vette en kalium.

4. Appelasyn

Dit is waar: die gesonde leefstylgemeenskap sweer by die krag van appelasyn.

Hierdie gesondheidstoniek het 'n lang lys voordele. Verskeie studies dui daarop dat dit help om die bloedsuikerbalans te handhaaf, die eetlus te beheer en die metabolisme te verbeter. [3]

Die aanbevole hoeveelheid hiervan is 1 tot 2 eetlepels per dag. Gooi dit op 'n saai slaai of meng dit met 'n bietjie water en neem dit voor 'n maaltyd. U sal voel dat die honger met elke minuut verbygaan.


#1 Havermout

Nie alle ontbytkosse word gelykgemaak nie. Daar is 'n groot verskil tussen die begin van 'n dag met 'n soet bak graan en die aanvulling van voedsel wat u vol hou, soos 'n bak hawer.

Hawer is vol vesel - jy pak ongeveer 4 gram in een koppie gaar hawermout. Sprinkel 'n paar vlasaadjies en 'n paar bloubessies oor, en jy het 'n baie veselryke maaltyd om jou dag te begin.

Dit sal nie net help om die bloedsuikervlakke gedurende u AM stabiel te hou nie, maar dit is ook minder waarskynlik dat u die suikeragtige AM -snack bereik (wen!)

#2 Quinoa

Quinoa is nog een van die kosse wat jou vol hou, waarvoor ons heeltemal hier is. Quinoa is 'n plant-gebaseerde rockster. Dit is een van die min plantaardige voedsel wat as 'n volledige proteïen beskou word, en dit is ook ryk aan vesel.

Proteïen + vesel is gelyk aan die dinamiese duo om voedsel te vul. In 'n koppie gekookte quinoa pak u ongeveer 8 gram proteïen en 5 gram vesel in.

Ruil dus die wit rys uit vir 'n bietjie quinoa en neem u maaltye na 'n nuwe vul- en voedingsvlak.

#3 Lensies

Ons is ook mal oor lensies hier rond. Dit is nie net 'n ander plantaardige supervoedsel wat 'n gesonde hoeveelheid proteïene byvoeg nie, maar lensies kan u help om vol te bly tussen maaltye.

Probeer lensies in plaas van gemaalde beesvleis in resepte soos spaghetti bolognese of tacos, of voeg 'n paar gekookte lensies by u gunsteling pastagereg of slaai.

U sal geskok wees oor hoe hierdie klein peulgewasse in 'n kragtige vulsel kan verpak.

#4 Veselryke vrugte

Teen hierdie tyd kry u die idee dat vesel koning is as dit oor versadiging kom. Dit is dus geen verrassing dat vrugte met 'n hoë veselgetal iets is wat ons almal kan geniet om ons dieet te versterk met voedsel wat u versadig hou nie.

Sommige vrugte met baie vesel bevat alle bessies (bloubessies, frambose, swartbessies, aarbeie), appels, mango, pere en avokado's.

#5 Eiers

Hier is 'n kos wat niks met vesel te doen het nie, maar alles met proteïen te doen het. Aangesien proteïen versadiging help bevorder, wil ons ook seker maak dat ons genoeg daarvan kry om ons vol te laat voel.

In 'n enkele eier sal u ongeveer 6 gram proteïen opdoen, wat 'n uitstekende proteïenryke snack is om u tussen die maaltye versadig te hou. Probeer om 'n hardgekookte eier te kombineer met 'n handvol amandels en 'n kant bessies vir die uiteindelike vulling.

#6 Volvet Griekse yoghurt

As u suiwel kan verdra, maak vol vet onversoete Griekse jogurt weer 'n vinnige en maklike vulling wat u kan versier met 'n handjievol bessies en 'n bietjie neute en sade vir 'n bietjie ekstra crunch.

Een koppie Griekse jogurt kan tot 20 gram proteïen bevat (afhangende van die handelsmerk). Dit is dus 'n taamlike stewige dosis proteïene om u te help vol hou tot middagete of aandete.

Nie 'n groot aanhanger van die pittige smaak nie? Probeer 'n skeut rou heuning byvoeg.

#7 Neute

As ons van amandels praat, is neute nog 'n uitstekende vulopsie as u 'n vinnige snack of 'n optel nodig het na 'n intense oefensessie.

Neute is ryk aan plantaardige proteïene, vet en vesel, wat dit 'n gebalanseerde manier maak om u liggaam te voed en versadiging te bevorder.

Avontuurlustig? Probeer 'n tuisgemaakte mengsel met amandels, cashewnoten, okkerneute, goji -bessies en rou kakao -nibs meng vir die uiteindelike snack.

#8 Klapperolie

Hier is nog een van die kosse wat u versadig hou, wat ook 'n kragtige hoeveelheid gesonde vet byvoeg. Kokosolie is ryk aan mediumketting-trigliseriede wat as 'n vinnige bron van energie gebruik kan word. En, a studeer het bevind dat diegene wat ontbyt gehad het met trigliseriede van medium ketting, minder kalorieë tydens die middagete geëet het.

Dus, as u u ontbyt (of regtig 'n maaltyd) wil versterk met die krag van klapperolie, probeer om 'n bietjie by u smoothie of 'n oggendkoppie koffie te voeg.

#9 Avokado's

Avokado's is 'n voedingskrag. Boonop is hulle heerlik en kan hulle by soveel dinge gevoeg word. Van die byvoeging van avokado tot 'n smoothie vir ekstra romigheid tot die geniet van avokadobroodjies of tuisgemaakte guac, jy kan regtig nie verkeerd gaan nie.

En avokado's is toevallig een van die kosse wat jou vol hou, wat talle gesondheidsvoordele inhou, soos om 'n groot dosis vesel, gesonde vet en belangrike vitamiene en minerale soos magnesium in te pak.

Dus, gaan voort en kry u avokado -oplossing. Hierdie hartige vrugte het soveel te bied.

#10 Donkerblaargroen

Groet die magtige setperke. Donker blaargroentes is altyd 'n uitstekende aanvulling op enige dieet, en dit kan beslis 'n bietjie meer by elke maaltyd voeg, sodat u gevoed en vol voel. Probeer 'n paar groente, soos boerenkool, by 'n roerbraai, 'n omelet of selfs 'n groentemuffin voeg om 'n supervoedsel-hupstoot te gee en jou vol te laat voel.


Thai-geïnspireerde klapper-kalkoensop

Hierdie unieke draai aan 'n Thaise en skaam kokossoep is ongelooflik lekker en bevredigend. Ek is mal daaroor dat dit alles bevat wat ek nodig het vir 'n voedsame maaltyd in een bak. Mense was jare lank bang om donker kalkoenvleis te geniet, maar as jy fokus op kalkoendye van hoë weiding en verswakte kalk, kry jy hart- en skaamgesonde mono-onversadigde vette en immuun- en skaamversterkende minerale soos yster, sink en selenium. Donker vleis is altyd sagter as wit vleis, iets wat elke sjef wil hê.

Bestanddele
Vir die kalkoenballe:
3/4 lb weiding ‐ grootgemaakte kalkoenboudye
1 medium courgette
1 medium wortel, geskil
1 bos uie
2 groot knoffelhuisies, fyngekap
2 eetlepels geroosterde sesamsaad
2 eetlepels gemaalde vlasaad
1/2 teelepel seesout
1 teelepel swartpeper
1 teelepel geroosterde sesamolie
1 eetlepel klapper aminos
Hoisinsous (opsioneel)

Vir die sop:
1 eetlepel avokado -olie
2 stingels sitroengras
2 sjalotjies, geskil en in dun skyfies gesny
1 stuk (2 x 8208 duim) vars gemmer, geskil en in dun skyfies gesny
2 knoffelhuisies, geskil
4 koppies lae ‐ natrium hoender sous
1 (13,5 oz) blik onversoete vol ‐ vet klappermelk
Skil en sap van 1 suurlemoen
1/4 teelepel seesout, plus meer na smaak
1 klein Fresno -rissie, in dun skywe gesny
1 teelepel rooi kerriepasta
1 medium bok choy, gestam en gekap
5 boerenkoolblare, gestam en gekap
1 1/2 teelepel gluten ‐ gratis vissous, plus nog meer na smaak

Vir die versiering:
1/2 koppie vars koriander, los verpak
1 suurlemoen, in kwarte gesny

1. Voorverhit die oond tot 425 & degF.

2. Plaas die kalkoenvleis in 'n groot mengbak. Rasper die courgette en wortel in die bak met die fyner deel van 'n rasper. Sny die ui in dun skyfies, voeg die wit dele in die bak en plaas die groen dele.

3. Voeg die knoffel, sesamsaad, vlasaad, sout, peper, sesamolie, eier en hoisinsous (indien gebruik) by en meng.

4. Vorm en vorm die kalkoenmengsel in 2 balle. Plaas die balletjies op 'n bakplaat bedek met bakpapier en bak 20 tot 25 minute. Haal uit die oond as dit goudbruin en bros is, en laat eenkant.

5. Begin intussen die sop berei. Verhit 'n groot pot met die avokado -olie oor medium hitte. Berei die sitroengras voor deur harde buitenste blare af te trek en die wortelkant af te sny. Smeer die steel liggies met 'n mes se kant om dit oop te breek, sny in stukke van een en skuim en voeg by die pot. Voeg die sjaloties en gemmer by. Met die breë plat kant van die mes, breek die knoffel en voeg by die pot, roer goed.

6. Kook vir vyf minute, voeg dan die hoenderbouillon en klappermelk by. Bring die mengsel tot kookpunt, verlaag dan die hitte tot laag en prut vir 35 minute.

7. Syg die sop met 'n groot fyn en skugter sif en voeg die vloeistowwe terug in die pot. Voeg die suurlemoenskil en -sap, sout, Fresno -chili, rooi kerriepasta en gebakte kalkoenbolle by. Bedek en laat prut vir 10 minute.

8. Voeg die bok choy en boerenkool by die sop met die gereserveerde groen dele van die ui, en laat hulle verwelk. Voeg die vissous by, roer en kook nog vyf minute.

9. Om voor te sit, skep die sop in bakkies en versier dit individueel met koriander en 'n limoenwiggie.


Kry u gesonde vette in

Vette kry 'n slegte rap as gevolg van hul assosiasie met hartsiektes, hoë cholesterol en ander gesondheidsprobleme. Maar nie alle vette is sleg nie - sekere vette is eintlik noodsaaklik vir die gesondheid van u liggaam.

Mono -onversadigde en poli -onversadigde vette word as gesonde vette beskou. Hierdie vette word aangetref in voedsel soos avokado's, eiers, neute, plantaardige olies en seekos. Versadigde en transvette is ongesonde vette wat matig geëet moet word, en word aangetref in vetterige vleis, vetryke suiwelprodukte, gebraaide kosse en gebak.

Die American Heart Association beveel aan dat u nie meer as 13 gram versadigde vet per dag vir die gemiddelde persoon op 'n dieet van 2000 kalorieë inneem nie, en indien moontlik die inname van transvet heeltemal uitskakel.

Volgens die FDA moet die meeste mense wat 'n dieet van 2000 kalorieë eet, ongeveer 65 gram vet per dag kry. Hierdie hoeveelheid bevat gesonde vette, soos omega-3, omega-6 en omega-9-vetsure, sowel as ongesonde vette, soos versadigde en transvet.

As u 'n laer-vet dieet probeer, moet u daarop gemik wees om u versadigde vet te verminder en te fokus op die eet van enkel-onversadigde en meer-onversadigde vette. Dit is moontlik om so min as 6 persent van u daaglikse kalorieë uit vet te kry, maar mense wat dit doen, eet gewoonlik 'n dieet wat ryk is aan koolhidrate om elke dag genoeg kalorieë te kry.


Boere ’ mark pizza

Pizza kan steeds 'n gunsteling wees, sonder suiwel, gluten en pyn. Hierdie hartige kors word gemaak met blomkoolmeel en klassieke Italiaanse kruie, en dan bedek met 'n vars slaai van aru & shygula, erfstuk tamaties, basiliekruid en maklik ingelegde rooi uie. U kan die toppings uitruil vir alles wat gedurende die seisoen is; van my ander gunstelinge is spinasie, soetrissie en sampioene. Dit is 'n wonderlike gereg om kreatief mee te maak en jou eie pizza te maak. U sal nie kan glo hoe goed dit is nie!

Bestanddele
Vir die pizza kors:
2 koppies blomkoolmeel
30 vars oregano blare
1 teelepel knoffelpoeier
2 eetlepels gemaalde vlasaad
3/4 teelepel seesout
4 eiers met weiding
1 koppie water
1 eetlepel avokado -olie

Vir die ingelegde uie:
1/2 koppie rooi ui, in dun skyfies gesny
1 eetlepel sumac
1 eetlepel vars suurlemoensap

Vir die ander toppings:
2 erf tamaties
1/2 koppie vars basiliekruid
1 groot handvol rucola
2 tl ekstra suiwer olyfolie
Knippie Maldon of seesout, of meer na smaak
Swart peper na smaak
2 eetlepels tahinipasta

1. Voorverhit die oond tot 400 & degF.

2. Meng die blomkoolmeel, oregano, knoffel, vlasaad en sout in 'n medium mengbak. Klits die eiers in 'n aparte bak met die water en kombineer dit dan met die droë bestanddele. Meng tot 'n sagte deeg vorm.

3. Beklee ’n bakplaat met bakpapier en smeer met die avokado -olie. Plaas die pizzadeeg in die middel van die vel en druk vas totdat dit 'n vierkante duim dik is. Bak in die middel van die oond vir 15 minute.

4. Berei die gepekelde uie terwyl die kors bak: Meng die dun gesnyde uie met die sumac en suurlemoensap in 'n medium pot of bak en plaas in die yskas tot opdiening.

5. Berei die ander toppings voor: Kap die toma & shytoes grof en kap die basiliekruid fyn. Meng dit in 'n groot bak met die rucola, olyfolie, Maldon -sout en peper.

6. Om die pizza bymekaar te maak, bedek die kors eweredig met die slaai en gepekelde uie en bedruip dit dan met die tahini. Bedien dadelik.

Uittreksel uit DIE PEGAN DIEET. Kopiereg en kopie 2021 deur Hyman Enterprises, LLC. Gebruik met toestemming van Little, Brown Spark, 'n afdruk van Little, Brown and Company. New York, NY. Alle regte voorbehou.